調布で【四十肩・五十肩】の人必見！その激痛を即効で和らげる対処方法
「四十肩・五十肩の痛みで夜も眠れない」
「肩が上がらなくて日常生活にも支障が…」
「この激痛、どうにかしたい！」
そんなお悩みを抱えていませんか？
四十肩・五十肩は、
30代後半～50代に発症する
「肩関節周囲炎」のことです。
適切な対処をしないと痛みが長引いたり、
肩の動きが悪くなることもあります。
今回では、四十肩・五十肩の痛みに
悩まされているあなたに向けて、
今すぐできる応急処置から、
夜間痛を乗り切る方法、
効果的な対処法、
症状を悪化させないための注意点、
そして予防策まで、
具体的な方法を分かりやすく解説します。
このブログを読めば、四十肩・五十肩は
もう怖くありません。
このブログを参考に、
四十肩・五十肩の痛みを改善し、
快適な毎日を送りましょう。
1. 五十肩とは？
痛すぎるメカニズムを理解しよう
四十肩・五十肩は、
中年以降に発症しやすい
「肩関節周囲炎」の俗称です。
症状としては、
「肩周りの痛みが長期間続く」
「寝ている時に肩に激痛が走る」
「腕をあげられない」
「背中に腕をまわせない」
等、これらの症状があると
四十肩・五十肩の可能性があります。
同じような症状として、
・インピンジメント症候群
・腱板関節断裂
・腱板関節損傷
などがありますが、
ここでは詳細は省きます。
その名の通り50歳前後で
発症することが多いですが、
40代や60代で発症するケースも
少なくありません。
明確な原因は解明されていませんが、
加齢に伴う肩関節周囲の
組織の変性(石灰化や硬化)や、
肩の使い過ぎ、肩を動かさな過ぎ、
運動不足、不良姿勢、冷え、ストレスなどが
発症に関与していると考えられています。
1.1 四十肩・五十肩の正式名称や原因について
四十肩・五十肩の主な原因は
周囲の軟部組織の癒着や炎症ですが、
それ以外にも様々な要因が
複雑に絡み合って発症すると
考えられています。
以下、それぞれの原因を解説していきます。
【加齢による変化】
肩関節周囲の腱や靭帯、
関節包などの組織が老化し、
柔軟性や弾力性が低下することで
炎症が起こりやすくなります。
【肩の使い過ぎ】
野球やバレーボールなどのスポーツ、
重い荷物の持ち運び、デスクワークなど、
肩に負担がかかる動作を繰り返すことで
炎症が悪化しやすくなります。
【運動不足】
肩関節周囲の筋肉を
動かさないことにより、
筋肉が固まったり、
血流が悪くなることで
周囲の組織と癒着しやすくなります。
【姿勢の悪さ(特に猫背)】
猫背の姿勢は肩が前に出て、
常に腕＆肩の筋肉が使用されることで
炎症が起きやすくなります。
また、長期間の猫背は背骨を固め、
肩や肩甲骨を動かす動作がしづらくなり、
結果、腕や肩の筋肉を過剰に使用する
ようになるので炎症が起きやすくなります。
【冷え】
血行不良を引き起こし、
肩周辺の組織の癒着を助長し、
また炎症を長引かせる要因になります。
【ストレス】
ストレスは自律神経のバランスを崩し、
筋肉の緊張を高め、
肩関節周囲の炎症を悪化させる
可能性があります。
【糖尿病などの基礎疾患】
糖尿病などの基礎疾患は、
血行不良や組織の修復能力の
低下を引き起こし、
五十肩のリスクを高める
可能性があります。
1.2 進行ステージと痛みの変化
四十肩・五十肩は一般的に
3つのステージ(期)に分けられます。
それぞれのステージによって
痛みの程度や症状が変化し、
ケアの仕方も変わってきます。
■急性期（炎症期）
期間：数週間～数ヶ月
激しい痛みが特徴で、
特に夜間や安静時にも痛みが強く、
睡眠を妨げられることもあります。
肩を動かすと激痛が走り、
関節の可動域が著しく制限されます。
炎症が強い時期なので、
患部が熱を持っていることもあります。
■慢性期（拘縮期）
期間：数ヶ月～半年
痛み急性期に比べて軽減されますが、
肩関節の可動域制限が顕著になります。
腕を上げたり、後ろに回したりする
動作が困難になります。
日常生活に支障をきたすことが多く、
着替えや髪を洗う、高い所の物を
取るなどの動作が難しくなります。
この時期から整体院などに通い、
可動域を回復させる施術や体操を
始めるのがおすすめです。
■回復期（回復期）
期間：数ヶ月～1年以上
痛みと可動域制限が
60～80％程度改善しています。
日常生活動作もほぼ問題なく
行えるようになりますが、
完全に元の状態に戻るまでには
時間がかかる場合もあります。
再発予防のため、
適切な運動やストレッチを
継続することが重要です。
四十肩・五十肩は自然治癒する
こともありますが、
1年～1年半と時間がかかります。
また、放置しておくと
肩や腕の可動域が戻らなくなる
ケースもございます。
そしてさらには、
いずれ反対側の腕で四十肩・五十肩になる
リスクが残ったままになります。
適切な対処を行うことで
痛みや可動域制限の期間を短縮し、
日常生活への影響を
最小限に抑えることができます。
また調布整体院彩では、
根本的な原因にもアプローチして
施術しますので、再発や反対側の
肩が四十肩・五十肩になる
リスクがぐっとへります。
早期に適切な対処を始めることが
重要ですので、お困りの方はすぐ
調布整体院彩までご連絡ください。
2. 痛すぎる五十肩、
今すぐできる応急処置
四十肩・五十肩の痛みは、
特に最初の1～2カ月は
耐え難いほど強いことがあります。
一刻も早く痛みを和らげたい方のために、
今すぐできる応急処置をまとめました。
2.1 痛みがピーク時の対処法
発症してから1か月位の
痛みが最も激しい時は炎症を抑え、
痛みを軽減させることが最優先です。
以下の3つの方法を組み合わせて
実践してみましょう。
2.1.1 冷却
患部に氷水を入れたビニール袋や
保冷剤を当てて冷やしましょう。
直接肌に当てると凍傷の恐れがあるので、
薄いタオルなどを巻いて使用してください。
痛みをごまかすという目的で
湿布は使用してもいいですが、
必ずあわせて氷で冷やすことを
行ってください。
1回につき10～15分程度、
痛みが強い時は数時間おきに繰り返します。
冷却により炎症が抑えられ、
痛みが和らぎます。
2.1.2 安静
痛みが強い時は、
肩を動かすことを極力避け、
安静にしましょう。
無理に動かすと炎症が悪化し、
痛みが長引く可能性があります。
安静にすることで、
炎症の拡大を防ぎ、
自然治癒力を高めます。
可能であれば、
腕を心臓より高い位置に上げておくと、
むくみが軽減されやすくなります。
クッションや枕などを利用して
腕を支えましょう。
また就寝時は脇の下に
丸めたタオル等を挟んだり、
抱き枕を使うと
寝返り時の痛みを
軽減することができます。
2.1.3 市販薬の活用（痛み止め）
痛すぎる時は薬を使って
OKです。
アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの
成分が含まれた鎮痛剤は、
炎症を抑え、痛みを軽減する
効果が期待できます。
ただし、用法・用量を守って服用し、
持病がある方や妊娠中の方は、
事前に医師や薬剤師に相談しましょう。
また、痛み止めは根本的な
治療ではありませんので、
痛みが続く場合は医療機関への
受診を検討してください。
2.2 痛みが少し落ち着いてきた時の対処法
痛みがピーク時よりは落ち着いてきたら、
軽いストレッチや
肩を少し動かしていきます。
ただし、痛みを感じない範囲で
行うことが大切です。
無理に動かすと症状を
悪化させる可能性があります。
※自己流やYouTubeのストレッチ動画を
勝手にやると悪化する可能性が高いです。
必ず専門家の指示に従うようにしてください。
3. 四十肩・五十肩の
夜間時痛を乗り切る
方法
肩の痛みは日中だけでなく、
夜間も容赦なく襲ってくることがあります。
特に就寝時や寝返りを
打つ際に激痛が走り、
眠れなくなることが
少なくありません。
この章では、四十肩・五十肩の
夜間時痛を少しでも快適に
過ごすための方法を
具体的に解説します。
3.1 寝るときの姿勢
四十肩・五十肩の痛みを
軽減するためには、
寝るときの姿勢が非常に重要です。
痛みの出ている肩を
上にして寝ることは避け、
以下の姿勢を試してみましょう。
■横向きで寝る
→患部に負担がかかりにくい
ポイントは、抱き枕やクッションを
患部側の胸の前に抱え、
肩関節を少し外に開いた
状態を保つと肩への負担が
さらに軽減されます。
■仰向け(上向け)で寝る
→肩関節への圧迫が少ない
痛みのある側の腕の下に
クッションやタオルなどを敷き、
腕を少し高くすることで、
肩関節の負担を軽減できます。
基本姿勢を書きましたが、
とにかく大事なことは、
「あなたが痛みなく、
寝やすい姿勢」
です。
色々と楽になるポジションを
試してみてください。
3.2 安眠グッズの活用
「とにかく寝れるようになりたい」
「お金をかけることに躊躇はない」
という方は、安眠グッズを
うまく活用することで、
夜間の痛みを和らげ、
睡眠の質を向上させることができます。
以下のようなグッズがおすすめです。
3.2.1 寝具
-
低反発枕：頭と首をしっかりと支え、肩への負担を軽減します。自分に合った高さの枕を選ぶことが重要です。
-
体圧分散マットレス：体圧を均等に分散させることで、肩への負担を軽減し、寝返りもしやすくなります。
-
抱き枕：抱き枕を抱えることで、肩関節を安定させ、痛みが軽減されることがあります。特に横向きで寝る際に効果的です。
3.2.2 温熱グッズ
-
湯たんぽ：寝る前に患部を温めることで、血行が促進され、痛みが和らぐことがあります。低温やけどに注意し、適度な温度で使用しましょう。
-
使い捨てカイロ：就寝時に患部に貼ることで、温熱効果が持続し、痛みを軽減することができます。低温やけどに注意しましょう。
コストを考えた個人的な
おすすめグッズは、
「抱き枕」です。
また上記グッズは痛みの軽減を
サポートするものであり、
根本的な治療ではありません。
痛みが強い場合は、我慢せずに
専門家への相談も検討しましょう。
4. 痛すぎる四十肩・五十肩の症状を悪化させないための注意点
四十肩・五十肩の痛みは、
日常生活に大きな支障をきたします。
適切な対処を怠ると、症状が悪化し、
回復が遅れる可能性も。
痛みを長引かせないため、
そして早期回復を目指すためにも、
悪化させやすいポイントを
しっかり理解し、注意点を意識した
生活を送りましょう。
4.1 やってはいけない動作
肩に痛みがあるときは、
特に下記の動作は症状を悪化させる
可能性があるため注意が必要です。
・急に腕を上げる
→激しい痛みを引き起こし、
炎症を悪化させる可能性が
あります。
・重いものを持ち上げる
→肩に負担がかかり、
炎症が悪化したり、
腱が損傷するリスクがあります。
・痛みを我慢して無理に動かす
→炎症の悪化や痛みの慢性化に
つながる可能性があります。
・長時間の同じ姿勢を続ける
→血行不良を招き、
肩の筋肉が硬くなり、
痛みが増す可能性があります。
・腕を急にひねる、ねじる
→肩に急激な負荷がかかり、
炎症や損傷を悪化させる
可能性があります。
4.2 日常生活での工夫
普段の生活で少しの工夫で
四十肩・五十肩の悪化を
防ぐことができます。
以下の点に注意し、
肩への負担を軽減しましょう。
・高いところに手を伸ばさない
・リュックサックではなく、
ショルダーバックを使う
・バックを持つ手を頻繁に変える
・着やすい＆脱ぎやすい服にする
・長時間の運転を避ける
等々、他にもたくさんありますが、
まずは上記のことを
気を付けてください。
5. 肩の痛みに効果的な対処方法
四十肩・五十肩の痛みを
効果的に和らげるためには、
痛みの程度や時期に合わせた
適切な対処が必要です。
四十肩・五十肩の痛みに
効果的な対処方法として、
運動療法、温熱療法、医療機関での
治療について詳しく解説します。
5.1 運動療法
肩の痛みを改善するためには、
肩関節周囲の筋肉の柔軟性を取り戻し、
筋力を強化することが重要です。
ただし痛みがある時に無理に動かすと
悪化させる可能性があります。
まずは、必ず専門家からやり方や
注意事項を直接聞いてから、
痛みのない範囲で
優しく行うようにしましょう。
5.1.1 ストレッチ
日中の激しい痛みや、夜間痛がなくなり、
少し腕や肩をうごかせるようになったら
やれる範囲でストレッチを行います。
ストレッチは、肩関節の可動域を広げ、
筋肉の緊張を和らげる効果があります。
痛みの出ない範囲で、ゆっくりと
呼吸をしながら行いましょう。
-
振り子運動：体を前かがみにし、リラックスした状態で腕を振り子のように前後に、左右に、円を描くように動かします。
-
タオルストレッチ：タオルの両端を持ち、背中に回して上下に動かします。肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。
-
壁押しつけストレッチ：壁に手をつけ、指を壁に沿って上に動かしていきます。肩甲骨周りの筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
5.1.2 筋トレ
筋トレというと重いもの、
負荷をかけないといけないと
思いますよね。
ここでいう筋トレは非常に軽い負荷で
行うものです。
目的はスバリ言うと、
・軽い負荷をかけ腕をふったりすることで
筋肉の癒着等を剥がす目的
・日常生活に必要な最低限の
インナーマッスルをつける目的
等がございます。
肩関節周囲の筋肉を強化し、
関節の安定性を高める
効果があります。
軽い負荷から始め、徐々に負荷や回数を
上げていくようにしましょう。
-
チューブトレーニング：ゴムチューブを用いて、肩関節の内旋、外旋、外転、内転などの運動を行います。
-
ダンベル体操：軽いダンベルを用いて、肩関節の屈曲、伸展、外転、内転などの運動を行います。
ストレッチ同様、筋トレも
痛みがなくなり少し動かせるように
なってから行いましょう。
決して無理は禁物です！
5.2 温熱療法
温熱療法は、血行を促進し、
筋肉の緊張を和らげる効果があります。
入浴や蒸しタオルなどで
患部を温めることで痛みが緩和
されることがあります。
5.2.1 蒸しタオル
濡らしたタオルを電子レンジで温めて、
患部に当てます。
これは首、肩こりのセルフケアでも有効で
私は濡れたタオルを
レンジで30秒温めて、
少し冷まして患部に
冷えるまで乗せます。
これを3セット位行います。
5.2.2 入浴
湯舟に浸かることで、
全身の血行が促進され、
筋肉の緊張が和らぎます。
38～40度くらいのぬるめのお湯に、
15～20分程度浸かるのがおすすめです。
5.3 医療機関での治療
四十肩・五十肩痛みが強い場合は
必ず病院や整体院に行くことを
おすすめします。
自分でケアするとほぼ間違いなく
痛みがなくなった後の
肩の可動域が完全に戻る方は
ほとんどいません。
※あなたの周囲の人が
四十肩・五十肩を放っておいたら
治ったというのは
あくまで痛みがなくなっただけの
ケースが多いです。
そもそも四十肩、五十肩ではなかった
ケースがほとんどですので
絶対に病院、整体院等にいくことを
強く提言します。
病院の場合、
四十肩・五十肩に対するアプローチは
大きく３つあります。
①薬物療法
→痛み止めの薬を使用し、
痛みを緩和させます。
②注射
→肩にヒアルロン酸注射を打ち、
癒着した軟部組織の動きを
なめらかにします。
③理学療法
→いわゆるリハビリになり、
ストレッチや体操を行います。
上記治療法のデメリットとしては、
薬物療法は痛みをごまかすもので、
根本解決には全然なりません。
注射は運がよければ
数回で良くなるのですが、
肩部位への注射は難しかったり、
他の組織があって注射が
打てなかったりと、
はっきり申し上げると
運ゲームになってきます。
また注射を何回も打つと、
打った部分の皮膚や組織が
線維化して硬くなりますので、
四十肩・五十肩の
再発リスクが高まります。
私がもし四十肩・五十肩になったら
2回くらい注射を打って、
ダメなら四十肩＆五十肩が
得意な整体院、接骨院に行きます。
理学療法は病院のリハビリ、
または普通の接骨院や整体院で
行われるものです。
これの1番のデメリットは
時間がかかり過ぎることです。
症状が症状なのでしかたないのですが、
半年以上はかかると思います。
しかし保険適用のリハビリは
3ヵ月～半年位ですので、
完治してないのに
辞める人が続出します。
調布整体院彩の施術は
特殊な技術を使っているので、
夜間痛は3～6回位、
肩の可動域は1か月～で
変化していきます。
他の整体院、接骨院の倍以上のスピードで
改善していくのでお困りの方は
ぜひご相談ください。
6. 四十肩・五十肩の痛みの改善に役立つグッズ
四十肩・五十肩の痛みを和らげるには、
適切なグッズを使うことも効果的です。
ここでは、五十肩の痛みに悩む方に
おすすめのグッズをそれぞれの
メリット・デメリットも交えながら
ご紹介します。
6.1 サポーター
肩関節を適度に固定し、
動きを制限することで
痛みを軽減する効果が期待できます。
また、保温効果によって血行を促進し、
筋肉の緊張を和らげる効果も期待できます。
四十肩・五十肩を発症～1か月の
痛みが強い時に使用してください。
サポーターは様々な種類があります。
症状や生活スタイルに合わせて
適切なものを選びましょう。
サポーター正しく使用することで
効果を発揮します。
装着時間は症状に合わせて調整し、
締め付けすぎないように注意しましょう。
また、就寝時は外すようにしましょう。
6.2 湿布
炎症を抑え、痛みを和らげる
効果があります。
冷湿布と温湿布があり、
痛みの種類や時期によって
使い分けることが重要です。
6.2.1 冷湿布
痛みが強い時期の急性期や
炎症が起きている時期には、
冷湿布が効果的です。
6.2.2 温湿布
痛みが少し落ち着いてきた時期には、
温湿布が効果的です。
血行を促進し、筋肉の緊張を
和らげる効果があります。
6.2.3 使用上の注意点
長時間同じ場所に貼ったままにすると、
かぶれなどの皮膚トラブルを
起こす可能性があります。
使用上の注意をよく読んで、
適切に使用しましょう。
また、痛みが続く場合は、
使用を中止し、専門家へ相談しましょう。
6.3 温熱パッド
温熱パッドは患部を温めることで
血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる
効果があります。
電子レンジで温めるタイプや、
使い捨てカイロタイプなど
様々な種類があります。
7.1.2 スマートフォンの使用時の姿勢
スマートフォンの操作中は、
下を向いたまま長時間
同じ姿勢になりがちです。
この姿勢は、首や肩に大きな負担をかけ、
四十肩・五十肩のリスクを
高めるだけでなく、
ストレートネックなどの
原因にもなります。
スマートフォンを使用する際は、
画面を目の高さまで持ち上げ、
肘を支えるなど、
姿勢に気を配りましょう。
また、可能ならスマホを持つ腕を
左右逆にして負担を減らすことも
効果的です。
7. 痛すぎる四十肩・
五十肩の予防策
四十肩・五十肩の痛みは
想像を絶するもので、
「二度となりたくない」という方が
非常に多いです。
また、一度発症すると、
痛みが長引くこともあり、
日常生活に支障をきたします。
だからこそ、日頃から
五十肩を予防するための
意識的な取り組みが重要です。
ここでは、効果的な
四十肩・五十肩予防策を
詳しく解説します。
7.1 姿勢の改善
正しい姿勢を維持することは、
四十肩・五十肩予防に
マスト事項です。
猫背や巻き肩などの姿勢は、
肩甲骨の動きを制限し、
肩関節周辺の筋肉に負担をかけ、
五十肩のリスクを高めます。
日常生活の中で、常に正しい姿勢を
意識しましょう。
7.1.1 デスクワーク時の姿勢
デスクワークが多い方は、
特に姿勢に気を配る必要があります。
モニターの位置を目の高さに合わせ、
椅子に深く腰掛け、
背筋を伸ばすことを意識しましょう。
また、長時間同じ姿勢を
続けることは避け、
こまめに休憩を取り、
軽いストレッチを行ったり、
腕を回すことを心がけてください。
7.2 適切な運動
肩を適度に動かして、
柔軟性と強度を保つことは
老いていく人間にとって
重要なことです。
無理のない範囲で、
継続的に運動を行いましょう。
ここで大事になってくることは、
腕を肩より上に動かす運動を
適度にやるということです。
個人的には水泳がベストです。
7.2.1 ストレッチ
肩甲骨や肩関節周りの
筋肉を柔らかく保つために、
ストレッチは欠かせません。
特に、肩甲骨を上下、内外に
動かすストレッチや、
腕を回すストレッチは効果的です。
痛みを感じない範囲で、
ゆっくりと行いましょう。
7.2.2 筋力トレーニング
前述した通り、
肩関節周辺の筋肉を強化することで、
肩関節の安定性を高め、
五十肩を予防することができます。
逆に肩や腕に筋肉をつけすぎると、
可動域が狭くなり、
結果的に動かせなくなり
四十肩・五十肩になる可能性が
高まります。
元にムキムキマッチョ体系な方で
四十肩・五十肩はふつうに
なります。
チューブトレーニングやダンベルを
用いた軽い筋力トレーニングが
効果的です。
8. 四十肩・五十肩の痛みと上手に付き合うためのヒント
四十肩・五十肩の痛みは、
日常生活に大きな支障を
きたします。
しかし、痛みと上手に付き合いながら、
生活の質を維持していくことは可能です。
五十肩と付き合っていくための
日常生活の工夫を
以下に記載します。
|
場面 |
工夫 |
|
着替え |
痛む腕を先に袖に通す、前開きの服を選ぶ |
|
洗顔・歯磨き |
痛む腕を支える、洗面台に手を置く |
|
食事 |
軽い食器を使う、フォークやスプーンを使う |
|
入浴 |
シャワーチェアを使う、浴槽につかる時間を短くする |
|
睡眠 |
抱き枕を使う、痛む側を上にして寝る |
|
運転 |
ハンドルを軽く握る、こまめに休憩を取る |
|
仕事 |
痛む腕を使わない作業をする、休憩時間をこまめにとる |
９．まとめ
かなり長い記事になりましたが
いかがだったでしょうか？
色々書いてきましたが、
私が言いたいことをまとめますと、
・四十肩、五十肩の痛みや可動域制限は
かなりストレスになる
・腕を手の甲を上にして横から上げ、
水平以上あがらない場合は
四十肩、五十肩の可能性が高い
・家族や友人、会社の人のアドバイスは
医学的素人なので完全に無視する
・放っておいても治ることはあるが、
可動域が戻らなかったり、
反対側も発症しやすい
・はじめの1か月はすごい痛いので
とにかく安静にする。
痛みを抑えることを全部やる
・痛みが引き、動かせるようになったら
徐々に動かしていく
・四十肩、五十肩になったら
絶対に病院や整体院に
行った方がいい
以上、お困りの方は何度も
このブログを見てください。
そしてお早目に
調布整体院彩までご連絡ください。
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